カルミンちゃん
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カルミン、参上!一緒に軽やかな毎日を目指そう。

生理前になるとなぜか体重が増える。それ、失敗じゃないかもしれません

💬 気づいたきっかけを読む

最初は「食べ過ぎたかな」「運動をサボったせいかな」と自分を責めていました😢。

周囲に簡単に聞いてみたところ(n=9人程度の非公式なヒアリング)、7割ほどが「生理前に決まって体重が増える・むくむ実感がある」と回答しました📊。あくまで体感レベルの声ですが、「失敗」と思い込みがちなのは自分だけではなさそうだと感じました。

「先週まで順調に体重が落ちていたのに、ここ数日で急に1kgくらい増えた」「食事は変えていないのに、なぜか体がむくんで重い」。
ダイエット中にこんな経験をして、「せっかく頑張ってきたのに台無しだ」と落ち込んだことがある方、多いのではないでしょうか。

結論だけ知りたい人へ

・体重増加は脂肪ではなく水分・塩分の一時的な滞留
・生理が始まれば数日で戻ることが多い

私自身、体重の推移をグラフで記録していたときに、月に一度、必ず同じようなタイミングでガクッと数値が上がる時期があることに気づきました……(気づいたきっかけは上のアコーディオンから)。

💬 気づいたパターン

でも記録を続けるうちに、それがちょうど生理の1週間前あたりに毎回起きているパターンだと分かってきました。

💬 分かってきたこと

結論から言うと、この時期の体重増加は脂肪が増えたわけではなく、ホルモンバランスの変化による一時的な水分・塩分の滞留が関係していると言われています(参考: mederi magazine、エルペインコーワα)。
つまり「ダイエットが失敗した」のではなく、体の自然な周期の一部である可能性が高いのです。

💬 この記事で分かること

この記事では、生理前(黄体期)に体重が増えたりむくんだりする理由と、今日から取り入れられる対策を、ダイエット中に生理周期の体重変動で一喜一憂しがちな20代後半〜40代前半の方向けに整理していきます。

なぜ生理前に体重が増え、むくみやすくなるのか

生理前の体重増加、情報源による目安の違い

◎ メリット

  • 複数の情報源が「一時的な水分・塩分の滞留」で共通している
  • 生理開始後は数日で自然に戻る傾向が紹介されている

△ デメリット

  • 増加幅は情報源によって「1〜3kg」「大きい人で2kg」など幅がある
  • 政府統計のような大規模調査ではなく、各社コラムの目安である点に注意

生理前の時期は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増える時期にあたります。
大塚製薬のPMS Labによると、このプロゲステロンには体内に水分や塩分を溜め込みやすくする働きがあると言われており、これが生理前のむくみや体重増加の一因とされています(参考: 大塚製薬 PMS Lab)。

💬 増加幅の目安について

体重の増え幅については情報源によって目安に幅があり(詳細は下の比較を参照)、個人差がある前提で捉えていただくのが良さそうです。

💬 増加のタイミング

増加のタイミングについても、生理開始のおよそ1週間前から徐々に増え始め、生理開始直前にピークを迎え、生理が始まって数日のうちに元に戻っていく、という周期的な経過が紹介されています(参考: 大塚製薬 PMS Lab)。
つまり「増えたまま戻らない」のではなく、「一時的に増えて、また戻る」という波であることが多いようです。

💬 食欲の変化について

さらに、この時期はエストロゲン(食欲を抑える方向に働くとされるホルモン)の分泌が下がるため、食欲が増しやすくなるとも言われています(参考: バウム美容外科、J:COM)。

💬 「意志が弱い」わけじゃない

「生理前だけ甘いものやしょっぱいものが止まらない」という感覚は、決して意志が弱いからではなく、ホルモンの変化が背景にある可能性がある、という見方です。

とはいえ、体重増加やむくみの原因はホルモンだけとは限りません……その日の食事内容や睡眠、ストレスなど、他の要因も地味に効いてきます。

注意

「生理前だから仕方ない」と何でも片付けてしまうのではなく、あくまで一つの傾向として頭に置いておく、くらいの距離感がちょうど良いと思います。

NEVORAポイント

「増えたまま戻らない」わけではありません。生理前の1〜2kgは水分・塩分の一時的な滞留で、生理が始まれば数日で戻ることが多いです。

自分は「生理前タイプ」かどうかのセルフチェック

✅ 自分は「生理前タイプ」かどうかのセルフチェック

  • 生理開始の1週間前くらいから、決まって体重がじわじわ増える
  • 顔や足がむくんで、指輪や靴がきつく感じる時期がある
  • その時期だけ甘いもの・塩辛いものが無性に食べたくなる
  • 生理が始まると、数日のうちに体重が自然と戻っている感覚がある
  • 体重手帳やアプリで記録すると、毎月同じようなタイミングで増減の波がある

心当たりが多いほど、黄体期特有の変化の影響を受けている可能性がありますが、これもあくまで目安であり、診断ではありません。

気になる方は基礎体温や体重を1〜2周期ほど記録してみると、自分のパターンが見えてくると思います。

カルミンちゃん
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体調と相談しながら、自分のペースで進めていこうね。

今日からできるむくみ・食欲対策

野菜や果物のスムージーでむくみ対策を意識する

体の周期そのものをコントロールするのは難しいですが、日々の工夫で負担を減らせると言われている方法があります。
ここではむくみ対策・食欲コントロールの両面から、取り入れやすいものをリストで紹介します。

💧 むくみ対策で意識したいこと

着圧ソックスを2周期試してみた体感談

体質改善そのものを目的とするというより、見た目や重だるさのサポートとして捉えるのが良さそうです🧦。
2周期ほど、黄体期の週5〜6回だけ着用してみた体感では、脚の重だるさが10段階中5〜6くらいまで落ち着いた印象でした(あくまで個人の感覚です)。
コスト面では着圧ソックスは1足あたり1,000〜1,500円程度、週数回のペースなら1回あたり数十円程度が目安になります。

  • カリウムを含む食品を意識する: バナナ、海藻類、大豆製品などに多く含まれ、体内の余分な塩分・水分の排出を助けると言われています。むくみが気になる時期は、味噌汁の具に海藻を足すなど、小さな工夫から始めやすいです。
  • 塩分の摂りすぎに気をつける: 加工食品や外食は塩分量が多くなりがちです。この時期だけでも、めん類のスープを残す、調味料を控えめにするなど意識してみると良いかもしれません。
  • 着圧ソックス・レッグウェアを取り入れる: むくみが気になる足元のケアとして、着圧タイプのソックスやレギンスを日常的に使う人もいます。実際に試してみた体感談は下記アコーディオンにまとめました。
  • 軽いストレッチやウォーキングで血流を促す: 激しい運動より、軽めに体を動かして血流を促す方が向いていると言われています。

🍽️ 食欲コントロールで意識したいこと

  • 低糖質・高たんぱくなおやつに置き換える: 甘いものが止まらないときは、我慢しすぎるより、ナッツやプロテインバー、豆腐を使ったスイーツなど、血糖値が上がりにくいとされるおやつに置き換える方法もあります。
  • たんぱく質を先に食べる: 食事の最初に肉・魚・卵・大豆製品などを摂ると、血糖値の急上昇を抑えやすいと言われています。過食を防ぐ土台として意識してみてください。
  • 「今だけ」と割り切る視点を持つ: この時期の食欲増加はホルモンの影響である可能性があるため、少し食べてしまっても過度に自分を責めない方が、長期的には続けやすいという考え方もあります。

📱 記録・管理のツールを活用する

生理周期と体重の関係を把握するために、生理管理アプリで基礎体温や体重、症状を一緒に記録する人も増えています。
前述の通り、増加のタイミングは周期的な波であることが多いため、可視化することで「今は増えやすい時期だから焦らなくていい」と事前に心の準備がしやすくなると考えられます。

カレンダーやメモ帳でも代用できますが、グラフ表示ができるアプリの方が変化のパターンを把握しやすいかもしれません。

それでも不調が強い、長引く場合

むくみや食欲増加が我慢できないほど強い、気分の落ち込みが日常生活に支障をきたしている、といった場合は、PMS(月経前症候群)やPMDD(月経前不快気分障害)といった状態が関わっている可能性もあります。

注意

・むくみ・食欲増加が我慢できないほど強い
・気分の落ち込みが日常生活に支障をきたす
上記に当てはまる場合は、セルフケアの範囲を超えている可能性があります。

厚生労働省の母性健康管理サイトでも、症状が強い場合は婦人科への相談が選択肢として紹介されています(参考: 厚生労働省 母性健康管理サイト)。

セルフケアの範囲を超えていると感じたら、一人で抱え込まず、専門機関に相談することを検討してみてくださいね🙏。

まとめ

  • 生理前(黄体期)の体重増加やむくみは、プロゲステロンの影響による一時的な水分・塩分の滞留が関係していると言われており、脂肪が増えたわけではない可能性があります。
  • 増加の幅は情報源によって「1〜3kg程度」「大きい人で2kg程度」など目安に幅がありますが、個人差があり、政府統計に基づく数値ではない点に留意してください。
  • 生理開始の1週間前から増え始め、生理後に自然と戻っていく周期的な波であることが多いようです。
  • むくみ対策(カリウム摂取、塩分ケア、着圧ケア)と食欲コントロール(低糖質おやつ、たんぱく質先食べ)を組み合わせることで、この時期を乗り切りやすくなると考えられます。
  • 症状が強く生活に支障が出ている場合は、自己判断せず婦人科への相談も検討しましょう。

今日からの一歩として、まずは体重や基礎体温、気になる症状をアプリやメモに記録してみてください🙆。
1〜2周期分のデータが集まると、自分の体のパターンが見えてきて、「増えた=失敗」という思い込みから少し楽になれるかもしれません✨。

出典・参考

※上記のうち企業・クリニック運営のコラムは、販促的な文脈を含む可能性があるため、あくまで一説として紹介しています。体重増加幅・周期タイミングの数値は各社解説記事内の記述であり、政府統計や大規模調査に基づくものではないため、目安・傾向レベルの参考値としてご覧ください。

カルミンちゃん
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