布団に入っても頭が冴えて眠れない、スマホを見ていたら気づけば1時間経っていた——そんな夜、ありませんか。
実は寝つきの良し悪しは、寝る直前の行動だけでなく、就寝前90分の過ごし方で大きく変わると言われています。
この記事では、入浴・照明・スマホという3つのポイントを、就寝前からの時間軸に沿って具体的に整理しました。
⏱ 30秒でわかる
- 入浴は就寝90〜120分前がねらい目
- 照明は就寝前に暖色系・薄暗めへ
- スマホ・PCは就寝30分前には手放す
こんな人におすすめ
- 布団に入ってもなかなか寝つけない人
- 寝る前についスマホを見てしまう人
- 夜の過ごし方を具体的に知りたい人
それでは、就寝前90分からの流れを順番に見ていきましょう。
😴 布団に入ってもなかなか寝つけない夜、ありませんか
「疲れているはずなのに、目が冴えて眠れない」。そんな経験がある人は少なくないと思います。
寝つきの悪さは、実は寝る直前だけの問題ではなく、その前の90分にどう過ごしていたかが関係していると言われています🌙。
体温・光・情報という3つの刺激が、脳を「まだ活動する時間だ」と勘違いさせてしまうことがあるようです。
逆に言えば、この3つを整えるだけで、寝つきやすさが変わってくる可能性があります。
NEVORAポイント
「寝る前に何をやめるか」より「寝る前90分をどう組み立てるか」で考えると、無理なく続けやすくなります。
🕐 就寝前90分からのナイトルーティン タイムライン
まずは全体の流れを時間軸でざっくり把握しておきましょう。細かい理由はこのあとの見出しで解説します。
毎晩きっちり時間通りにできなくても大丈夫。大まかな順番だけ覚えておけば十分です。
🛁 入浴は「就寝90分前」がねらい目
💬 深部体温と眠気の関係をもう少し詳しく見る
私たちの体は、深部体温が下がっていく過程で眠気を感じやすくなると言われています。日中は深部体温が高く保たれ、夜にかけて自然と下がっていくのが本来のリズムです。
入浴で一時的に深部体温を上げておくと、そのあとの下がり幅が大きくなり、下降のタイミングもはっきりするため、結果として入眠のタイミングと重なりやすくなる、という考え方があります。
ただし個人差もあり、入浴後すぐに強い眠気が来る人もいれば、90分よりもう少し時間が必要な人もいるようです。自分にとって心地よいタイミングを、数日試しながら探ってみるのがおすすめです。
湯船に浸かると体の内部の温度(深部体温)が一時的に上がり、そのあと徐々に下がっていきます。
この体温が下がっていくタイミングと、眠気が訪れるタイミングが合いやすいと言われており、就寝90〜120分前の入浴が目安として紹介されることが多いようです。
シャワーだけで済ませる日も、湯船に浸かる日と比べると体温の上がり方が緩やかになる傾向があるとされています。時間がない日はシャワーでも構いませんが、余裕がある日は湯船に浸かる時間を作ってみるのも一つの手です。
注意
熱すぎるお湯(42度以上など)での入浴は交感神経を刺激し、かえって寝つきを悪くすることがあると言われています。38〜40度程度のぬるめのお湯がすすめられることが多いようです。
深部体温と眠気の関係について、もう少し詳しく知りたい方は上のアコーディオンからご覧ください。
💡 照明は就寝前に暖色系へ切り替える
💬 照明を切り替える具体的な工夫を見る
① タイマー機能を使う: 「21時になったらメイン照明が自動で消える」ように設定しておくと、意識しなくても習慣化しやすくなります。
② 寝室に暖色系の小さな照明を用意する: フロアライトやベッドサイドランプなど、間接照明を1つ置いておくだけで十分です。
③ 廊下・洗面所の照明も見直す: 寝室だけでなく、寝る前に通る廊下やお風呂上がりの洗面所が明るすぎると、そこで覚醒してしまうこともあります。
昼白色や昼光色のような明るく青みがかった光は、脳を覚醒させやすいと言われています。反対に、オレンジ系の暖色でやや暗めの照明は、リラックスモードに切り替わりやすいとされています。
| 就寝前に避けたい照明 | すすめられている照明 |
|---|---|
| 昼白色・昼光色(白っぽい光) | 電球色などの暖色系 |
| 部屋全体を明るく照らすメイン照明 | 手元だけを照らす間接照明 |
| 明るさMAXでの使用 | 少し暗めに調光 |
照明の色や明るさが睡眠に与える影響には個人差があり、すべての人に同じ効果が出るとは限りません。
それでも、寝る1時間ほど前からメイン照明を消して、間接照明に切り替えるだけでも部屋の雰囲気はかなり変わります。
具体的な照明の工夫は、上のアコーディオンにまとめました。
📱 スマホ・PCとの付き合い方
💬 スマホをやめられなかった時の体験談を読む
以前は布団に入ってからもスマホを触るのが当たり前になっていて、気づけば夜中の1時、2時ということもよくありました。
「見ない」と決めても、手が勝手に伸びてしまうんですよね……。
そこで試したのが、寝室にスマホを持ち込まず、充電も別の部屋でするというルールでした。
最初の数日はソワソワして落ち着かなかったのですが、1週間ほど経つと不思議と気にならなくなり、気づけば以前より早く眠れるようになっていました✨。
「意志力で我慢する」よりも「そもそも触れない環境を作る」方が、自分には合っていたようです。
正直に言うと、この記事で一番むずかしいのがこのパートだと思います😓。
スマホの画面から出るブルーライトが脳を覚醒させやすいという話に加えて、SNSやニュースなどの刺激的な情報そのものが、頭を興奮させて寝つきを妨げやすいとも言われています。
「あと1本だけ」と動画を見続けてしまい、気づけば1時間経っていた……なんて経験、私にもあります💦。
スマホをやめられなかった頃の体験談は、上のアコーディオンから読めます。
NEVORAポイント
どうしても手放せない場合は「画面の明るさを下げる」「ナイトモードに切り替える」だけでも一歩前進です。完璧を目指さなくて大丈夫。
全部きっちり守れなくても大丈夫。まずは『寝る30分前はスマホを手放す』だけでも試してみてね。
⚠️ 不眠が続く・日中つらい時は医療機関も選択肢に
ここまで紹介したのは、あくまで生活習慣として取り入れやすい工夫です。
これらを試しても改善しない場合や、原因を特定するものではない点にはご注意ください。
寝つきの悪さが数週間以上続いている、日中の眠気や集中力の低下で仕事や生活に支障が出ている、といった場合は、セルフケアだけで様子を見続けるのではなく、医療機関(睡眠外来・心療内科など)への相談も選択肢の一つとして考えてみてください。
✅ 今日からできること
まずは、次の中からできそうなものを1つ選んで試してみましょう。
- 入浴を就寝90〜120分前を目安に済ませる
- お湯の温度は38〜40度程度のぬるめにする
- 就寝1時間前からメイン照明を消し、間接照明に切り替える
- 寝室にスマホを持ち込まないルールを作る
- 就寝30分前にはSNS・動画視聴をやめる
- どうしても難しい日は画面の明るさだけでも下げる
❓ よくある質問
Q1. 入浴後、髪を乾かす時間も90分前に含めますか?
はい、髪や体を拭く時間、ドライヤーの時間も含めて逆算するのがおすすめです。入浴だけでなく、その後の身支度も済ませたうえで就寝90分前にはひと段落しているのが理想的なペースと言われています。
Q2. シャワーだけの日は意味がないですか?
シャワーだけでも、湯船に浸かる場合と比べると体温の上がり方は緩やかですが、まったく意味がないわけではないとされています。忙しい日はシャワーで済ませつつ、時間がある日は湯船に浸かる、というメリハリでも問題ありません。
Q3. スマホのナイトモード(暖色表示)にすれば問題ない?
ナイトモードはブルーライトの量を減らす効果が期待されていますが、画面を見続けること自体による刺激(情報の興奮作用)は別の問題として残ると言われています。ナイトモードにしたうえで、就寝前は使用時間そのものを短くする工夫もあわせて行うのがおすすめです。
Q4. 照明はまったく消して真っ暗にした方がいいですか?
寝る直前は真っ暗に近い環境の方が眠りに入りやすいとされていますが、就寝前90分の準備時間まで真っ暗にする必要はありません。暖色系の薄暗い照明で、リラックスできる明るさを保つくらいがちょうど良い目安です。
気になる疑問を4つのアコーディオンにまとめました。タップして開いてご覧ください。
📝 まとめ
📝 まとめ
・入浴は就寝90〜120分前が、深部体温の低下と入眠のタイミングが合いやすい目安とされています。
・照明は就寝前に暖色系・薄暗めへ切り替えることで、脳をリラックスモードに近づけやすいと言われています。
・スマホ・PCは就寝30分前には手放し、難しい場合は明るさを下げるだけでも工夫になります。
・不眠が長引く・日中に支障が出ている場合は、医療機関への相談も選択肢の一つです。次の一歩: 今夜、寝る30分前にスマホを別の部屋に置いてみましょう。
睡眠が肌に与える影響について詳しく知りたい方は「睡眠と美肌の関係・今日からできる睡眠美容習慣」もあわせてご覧ください。
すでに寝不足で肌荒れ・むくみが気になっている方は「睡眠不足による肌荒れ・むくみの対策」もどうぞ。
出典一覧
- 就寝前の入浴は睡眠に良い? | 睡眠プライマリケアクリニック
- 良質な睡眠のための適切な入浴(お風呂)時間 | 国分寺イーストクリニック
- ブルーライトは悪者じゃない?睡眠の質を高める24時間の「光」コントロール術 | Panasonic UP LIFE
おやすみ前のひとときも、大切にしてね。
ネムミン、そっと登場。今日も一緒に考えていこう。